Ba nguyên tắc rèn luyện não bộ để ngủ ngon hơn

Dưới tác động của cuộc sống hiện đại với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử như TV, máy tính, điện thoại thông minh, giấc ngủ của con người bị ảnh hưởng, đặc biệt là nhịp điệu sinh học về thời gian ngủ, thức giấc.

Theo CNN, tiến sĩ Michael Grandner, nhà tâm lý học lâm sàng kiêm chuyên gia về giấc ngủ, cho biết để nhịp điệu giấc ngủ trở lại đồng bộ, chúng ta cần luyện tập cho não bộ của mình. Ông Gradner là người phụ trách chương trình nghiên cứu về giấc ngủ và sức khỏe tại Đại học Arizona và Phòng khám Y học về Giấc ngủ Hành vi tại Trung tâm Y tế Đại học Banner ở Tucson (Mỹ).

“Giấc ngủ có tính lập trình cao và thích ứng với hoàn cảnh. Vì vậy, bạn hãy tạo ra tình huống mà bạn muốn nó thích nghi, làm điều đó thường xuyên, và trong thời gian ngắn, não bộ sẽ nói 'Nhìn xem, điều này giúp tôi ngủ'”, ông Grandner nói.

Dưới đây là 3 nguyên tắc hàng đầu được tiến sĩ Grandner khuyến cáo bạn nên thực hiện để “huấn luyện” não bộ đi vào giấc ngủ.

Có giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn thức dậy tỉnh táo, sảng khoái vào sáng hôm sau. Ảnh: Realhomes.

Lên lịch trình và bám sát nó

Melatonin là loại hormone được cơ thể sản xuất để điều chỉnh khi bạn buồn ngủ và khi thức dậy. Vào ban đêm, mức độ melatonin tăng lên, trở thành tín hiệu quan trọng cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.

Việc sản xuất melatonin bị ngừng lại bởi ánh sáng. Vì vậy, bạn nên để mức độ hormone này giảm tự nhiên bởi ánh sáng ban ngày. Điều này giúp bạn thoải mái và sẵn sàng chào đón ngày mới vào sáng hôm sau.

Grandner cho biết để hoạt động hiệu quả, việc giải phóng hormone này cần phải diễn ra đều đặn. Vì vậy, nếu giờ đi ngủ và thời gian thức dậy của bạn thay đổi từ ngày này sang ngày khác hoặc vào cuối tuần, nhịp điệu giấc ngủ không thể đoán trước được và cơ thể không biết cách phản hồi.

Một cách để biến điều đó thành hiện thực là mỗi người cần có thời gian thức dậy tiêu chuẩn, ngay cả vào cuối tuần, kỳ nghỉ hoặc sau đêm ngủ không ngon giấc.

Grandner cho biết: “Không phải lúc nào chúng ta cũng kiểm soát được thời điểm buồn ngủ nhưng có thể kiểm soát được thời điểm thức dậy. Điều này sẽ kích hoạt bộ đếm thời gian nhỏ trong não để thiết lập nhịp điệu cho giấc ngủ của chúng ta”.

Theo chuyên gia này, bộ não "thích" tính thường xuyên và khả năng dự đoán. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kèm theo việc tiếp xúc ánh sáng và di chuyển ngay khi thức dậy, sẽ thiết lập các nhịp điệu khác trong ngày và giúp bạn tăng cường năng lượng, tâm trạng tốt.

Đừng nằm trên giường khi bị tỉnh giấc

Ông Grandner cho biết đó là quy tắc vàng trong y học giấc ngủ, được chứng minh bởi các nghiên cứu dữ liệu trong nhiều thập kỷ. Trên thực tế, mẹo này hiệu quả đến mức khi được sử dụng cho bệnh nhân trong phòng khám của mình, ông Grandner nhận định nó thậm chí có thể đánh bại các loại thuốc ngủ được kê đơn.

“Nếu bị tỉnh giấc, bạn đừng nằm trên giường khi chưa ngủ lại được. Cho dù là mới bắt đầu đi ngủ hay giữa đêm, nếu bạn đã thức được 20-30 phút, hãy đứng dậy và khởi động lại. Có thể bạn chỉ cần 5 phút để buồn ngủ hoặc có thể là một giờ, nhưng đừng dành thời gian đó để thức trên giường", ông Grandner khuyên.

Tại sao điều đó lại quan trọng? Grandner giải thích nằm trên giường khi thức giấc có thể hình thành mối liên hệ dẫn đến chứng mất ngủ kinh niên. Thay vì là nơi thư giãn, yên bình để chìm vào giấc ngủ, giường sẽ trở thành mối lo lắng, trằn trọc, khiến bạn thường xuyên phải trở mình và thức dậy mệt mỏi

Nằm trên giường khi thức giấc không phải giải pháp giúp bạn ngủ lại dễ dàng. Ảnh: Forbes.

Thay đổi nhận định về giấc ngủ

Nhiều người coi ngủ là việc cuối cùng mà họ phải làm trong một ngày mệt nhọc, sau nhiều vấn đề như việc nhà, bài vở, công việc, phim ảnh… Ông Grander nói rằng suy nghĩ đó cần phải được thay đổi.

“Đừng xem giấc ngủ của bạn là khoảng thời gian còn lại trong ngày. Thay vào đó, bạn nên coi nó là khoảng thời gian bạn cần để chuẩn bị cho một ngày hôm sau hiệu quả. Nó không chỉ là sự thay đổi nhỏ trong suy nghĩ, nó thực sự rất quan trọng”, ông Grandner khuyên.

Hầu hết người lớn cần ngủ 7-8 tiếng để được nghỉ ngơi đầy đủ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC). Vì vậy, nếu một người cần thức dậy lúc 7h sáng mỗi ngày, để có 8 giờ nghỉ ngơi tối ưu, họ cần đi ngủ vào lúc 11h đêm.

Nếu thử những mẹo này mà vẫn không thể thư giãn hay giấc ngủ không được cải thiện, bạn hãy liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Nguồn: Ba nguyên tắc rèn luyện não bộ để ngủ ngon hơn

Phương Mai

Zingnews